Чоловікам для зростання м'язів ніг необхідні присідання з великою вагою, що виконуються у 5-10 повторень. Жінкам та новачкам для підвищення тонусу можна виконувати присідання з власною вагою – у 12-15 повторень. Також для повноцінного тренування м'язів ніг важливі і вправи на тренажерах, що виконуються в залі. Mar 10, 2021
Тренування складається з наступних рухів:
- Чергування випадів та присідань зі стрибком – 30 секунд.
- Болгарські спліт-присідання – по 10 разів на ногу.
- Випади – по 10 разів на ногу.
- Присідання з вистрибуванням – 14 разів.
- Jumping jets – 40 разів.
- Присідання з руками за головою – 20 разів.
- Бічні випади – по 10 разів на ногу.
До найкращих вправ можна віднести:
- Повільні присідання із навантаженням. Це класична вправа, яка змушує працювати ікри, сідниці, квадрицепси.
- Жим ногами на платформі. …
- Згинання ніг на тренажері. …
- Згинання ніг, що знаходиться в горизонтальному положенні. …
- Розведення нігсидячи в положенні.
Великі м'язи, як правило, відновлюються приблизно 7 днів, а маленькі – від 1 до 2 днів. Звідси випливає, що найбільш оптимальним варіантом для ніг є одне повноцінне тренування на тиждень.