Щоб організм зміг збільшити обсяг м'язової маси, йому буде потрібний додатковий потенціал у вигляді зайвих калорій. Для набору маси необхідно розрахувати добову норму калорій з урахуванням ваших даних, а потім додати до отриманої цифри 300-500 калорій. Така зміна раціону може дати короткостроковий ефект.
Чек лист
- Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.
- Виконуйте 4-8 силових вправ на різні групи м'язів.
- Включайте і багатосуглобові, і односуглобові рухи в одне тренування.
- Робіть 3-5 підходів по 8-12 разів.
- Підбирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Останній підхід робіть до відмови м'язів.
Jan 31, 2021
Джерелами протеїну та білка для набору м'язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грам.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.